Výber novej postele je veľmi dôležitá činnosť. Či už z hľadiska celkového dizajnu spálne alebo funkčnosti. Najdôležitejšie je to, aby posteľ poskytovala zdravý spánok pre regeneráciu tela a mysle.  V dnešnom článku sa budeme venovať tomu, aký je ideálny rozmer postele, na čo vplýva cena postele a taktiež našu pozornosť zameriame na podklad pod matrac.

Details

Nákup cez internet môže prinášať určité výhody, hlavne v súčasnosti, keďže musíme sedieť doma v karanténne. Vyhneme sa osobnému kontaktu a dovezú nám výrobok priamo domov. Okrem toho má nákup cez internet aj ďalšie výhody o ktorých si povieme v dnešnom článku.

Details
Zdravotné matrace za polovicu

Šport, zdravá strava, dobré návyky a čisté prostredie dokážu ochrániť vašu imunitu. Rovnako dôležitý je však aj zdravý spánok. Predajca matracov Vegas sa rozhodol ponúknuť vybrané modely zdravotných a hygienických matracov až s 50% zľavou práve v tomto období, keď všetci o niečo viac dbáme o svoje zdravie.

Každý má právo na zdravý spánok, tak ak ste doteraz váhali nad kúpou nového matraca, alebo ste ju odkladali, máte jedinečnú možnosť výhodne nakúpiť aj sa zdravo vyspať.

V súčasnosti je výnimkou, ak nie je práca rozdelená na viac smien. Ranné a poobedné smeny nebývajú také zaťažujúce na telo a psychiku človeka, ako zmeny nočné. Nočné smeny narúšajú celý spánkový cyklus, a aj keď si telo po dlhšom čase zvykne, problém so zaspávaním bude pretrvávať. V dnešnom článku sa budeme venovať, ako rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.

Details

Spánok je pre človeka veľmi dôležitý, pretože sa prostredníctvom spánku naše telo regeneruje a dodáva nám potrebnú energiu počas celého dňa. Jeho dôležitosť si uvedomujú aj vedci, ktorí sa snažia oblasť spánku čoraz viac preskúmať. Nás dnes zaujímalo, ako a či vôbec pomáha spánok cez deň, prípadne ako dlho si môžeme zdriemnuť.

Odporúčaný čas spánku

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Ľudia a ľudské potreby sa líšia, pretože každý z nás má individuálne potreby. Napríklad, niekomu postačuje spať 6 hodín, iný potrebuje 8 hodín, aby sa dobre vyspal. Odporúčaná dĺžka sa teda pohybuje medzi 6-8 hodinami.

Spánok, ktorý trvá dlhšie ako 8 hodín uškodí telu viac, ako spánok kratšej dĺžky. Preto ak je to možné, namiesto dlhého vyspávania využite možnosť poobedného zdriemnutia. Nezabudnite ale, že ani poobedné zdriemnutie netreba preháňaťa aby ste si úplne nerozhádzali svoj nočný režim, nespite poobede viac ako 20 min.

Ak sa vám podarí zaspať na dlhšie, na hodinu alebo hodinu a pol, v podstate to nevadí. Telo by si malo v takomto dlhšom čase oddýchnuť lepšie a osviežiť mozog. Ak si ale pridáte hodiny spánku poobede, je dobré si z nočného spánku ubrať. Namiesto 8 hodinového spánku prejsť napríklad na 6,5 hodinový režim.

Okoliu sa môže zdať poobedná siesta ako prejav lenivosti, avšak je to prirodzená reakcia človeka.

Každý z nás sa po dobrom obede, rannom včasnom vstávaní a po pracovnom vyťažení má chuť uložiť na gauč a spať až do večera. Veľa ľudí siahne namiesto spánku po káve, prípadne viacerých šálkach kávy počas dňa. O tom, že je poobedné zdriemnutie prirodzené hovorí aj fakt, že v krajinách ako je napríklad Španielsko je dodnes zvykom na chvíľu si zdriemnuť v poobedných hodinách.

Dôležité je spomenúť, že zdriemnuť by sme si mali v čase obeda. Ak sa človeku podarí zaspať v neskorších hodinách ku večeru, môže sa zobudiť ešte viac unavený a v neskoršom čase sa mu nepodarí zaspať vôbec. Ak ste pred večerou unavený, namiesto ľahnutia do postele sa skúste ísť prejsť alebo vykonávať rôzne aktivity.

Naopak, ak zaspíme na krátky čas v trvaní niekoľkých sekúnd alebo minút, takýto spánok pre človeka nemá žiaden význam.

Mimochodom – to, že si idete poobede zdriemnuť neznamená, že to musíte urobiť na gauči (čo je dosť bežná predstava). Ak máte doma kvalitný matrac, bolo by hlúpe nevyužiť to a namiesto toho si ničiť chrbticu na čomkoľvek horšom.

Ako si popri nočnom režime dopriať aj poobednú siestu?

Počuli ste už niekedy o polyfázickom spánku? Nie? Nevadí. Ak by sme tento pojem mali preložiť do slovenčiny, preložili by sme ho ako mnohofázový spánok. Pod týmto pojmom si predstavte spánkový režim, v ktorom si človek dopraje okrem hlavného nočného spánku aj zdriemnutie v poobedných hodinách.

Polyfázický spánok nie je vymyslený názov marketingu. Viac menej, už od malička človek nevedome tento spánok zažiť. Napríklad, keď vezmeme do úvahy dojčatá, tie spia okrem hlavného nočného spánku aj doobeda a zároveň aj poobede počas jedného dňa. Tento cyklus sa naruší približne vo veku, kedy dieťa začne chodiť do škôlky a prechádza na hlavný nočný spánok a spánok poobede. V školskom veku deti prechádzajú na „dospelácky režim“ a sú naučené spať len počas hlavného nočného spánku.

Polyfázický spánok – ako funguje?

Polyfázický spánok má svoj režim. Niekto, kto spí viac krát cez deň kedy sa mu zachce, nemá automaticky polyfázický režim spánku. Základom je skrátenie nočného spánku o čas, ktorý si doprajete v poobedných hodinách.

Polhodina spánku poobede, nahradí približne 2 hodiny nočného spánku.

Organizmus sa naučí efektívne a maximálne využiť všetky pozitíva spánku, vďaka čomu môže človek spať kratšie a zároveň si dopraje viac oddychu.

Polyfázický spánok sa skladá z 5 fáz, o ktorých sa môžete dozvedieť v nasledujúcom článku.

8 hodinový spánok je zbytočný luxus

Toto tvrdenie nie je pravdivé. Väčšina lekárov a vedcov, ktorí sa venujú skúmaniu spánku sa zhodlo na tom, že ideálna dĺžka spánku pre človeka je 7,5 až 8 hodín. Za tento čas sa telo dostatočne zregeneruje a získa potrebnú energiu na celý deň. Niektorí ľudia tvrdia, že spánok ku životu vôbec nepotrebujú avšak opak je pravdou. Len 5% ľudí, ktorí tvrdia že nepotrebujú 8h spánok ho naozaj nepotrebujú. Ostatní klamú sami sebe a škodia zbytočne svojmu zdraviu. Ak telu nedoprajeme dôležitý odpočinok, prejaví sa to na imunite, kvalite pleti, u mužov sa znižuje hladina testosterónu, zvyšuje sa riziko srdcových a cievnych chorôb a ďalších mnoho negatív.

Problémom dlhodobej nespavosti je hlavne nepozornosť, problémy s motorikou a problémy s pamäťou. Veľmi nebezpečná je aj únava za volantom, ktorá má za následok dopravné nehody.

Podľa Wall Street Journal, článku vydaného v roku 2011 existuje tzv. nespiaca elita. Ide o skupinu ľudí, (1-3% ľudí) ktorí o sebe tvrdia, že spánok vôbec nepotrebujú a venujú sa radšej práci. Patrí sem napríklad Marissa Mayer (ex-ceo Yahoo), Jack Dorsay (CEO Square a Twitteru) atď.

Starší ľudia nepotrebujú veľa spánku

Aj keď mnoho starších ľudí vstáva skoro ráno netreba zabudnúť, že aj zavčasu zaspávajú. Ku skorému vstávaniu tiež prispievajú poobedné siesty alebo podriemkavanie počas dňa. S vekom sa mení len pomer plytkého a hlbokého spánku a teda, čím je človek starší, tým viac regeneračnej fázy pribúda. Pri malých deťoch prevažuje plytký spánok, pretože prijímajú veľa informácií, ktoré sa ich mozog snaží spracovať.

Zásoba spánku

Zaužívaným zvykom skoro všetkých ľudí býva to, že to čo nenaspia cez týždeň sa snažia dospať cez víkend. Avšak, nič také ako zásoba spánku neexistuje. Ak by sme aj spali cez pracovné dni 6h namiesto odporúčaných 7,5-8h, od pondelka do piatku by nám chýbalo 7,5 hodiny spánku.

Ak by sme tento čas chceli dohnať cez víkend, museli by sme si v sobotu a nedeľu poobede zdriemnuť približne na 3 hodiny. Okrem toho, že si človek kompletne naruší spánkový cyklus v nedeľu večer by sa nám nedalo zaspať a pondelkové rána by boli ešte horšie ako sú.

Spoliehanie sa na prášky na spanie

Liekom na spanie by sme sa mali vyhýbať čo najviac. Okrem toho, že si na tieto lieky človek rýchlo zvykne, narúšajú prirodzené zaspávanie. Bohužiaľ, v prípade, že sa niektorým ľudom nedarí dlhší čas zaspať v normálnom čase, použijú lieky na spanie namiesto toho, aby zlepšili svoju spánkovú hygienu. Treba si uvedomiť, že spánok ovplyvňujú predovšetkým aktivity, ktoré vykonávame počas celého dňa. Ak prichádzajú problémy so zaspávaním, treba urobiť v živote určité zmeny.

Najčastejšie návyky, ktorými si vieme privodiť naučenú nespavosť je sledovanie televízie alebo seriálov pred spaním, konzumovanie ťažkých a mastných jedál pred spaním, nedostatok pohybu počas dňa alebo naopak cvičenie tesne pred spaním.

Po alkohole sa lepšie spí

Jedno pivo na večer určite nezaškodí, ak naozaj pri jednom pive zostaneme. Niektorí ľudia veria tomu, že po alkohole sa zaspáva jednoduchšie. Teoreticky to pravda môže byť, alkohol je tlmiaca látka, ktorá pomôže odstrániť stres z celého dňa a tým pádom zaspíme s „prázdnou hlavou“. V skutočnosti nás alkohol pripraví o hlboký spánok, ktorý je pre telo potrebný. Namiesto regenerácie sa telo snaží zbaviť alkoholu a nezabudnime na ťažké rána po veľkej konzumácií alkoholu.

Väčšia únava, lepší spánok

Tento mýtus zaraďujeme tiež medzi nepravdivý. Ak to počas dňa preženieme, extrémna únava nám môže spôsobiť väčšie problémy so zaspávaním ako keby sme nerobili cez deň nič. Ak sa aj podarí zaspať, spánok bude plytký a neprinesie nám potrebnú energiu do nového dňa.

Chrápanie môžeme označiť ako celosvetový problém. Napríklad len v Poľsku trápi približne 13 miliónov ľudí. Podľa štatistík sa zistilo, že približne 70% z tohto počtu sú muži. Avšak, chrápať môžu rovnako ženy aj deti. Dôležité je problém s chrápaním vyriešiť skôr, ako vzniknú vážne zdravotné problémy.

Prečo človek chrápe?

Dôvodov prečo chrápeme je viac a rozdeliť ich môžeme na závažné a menej závažné. Medzi menej závažné patrí ako príčina fajčenie, ktoré spôsobuje opuchnutie sliznice. Tento problém vieme odstrániť tak, že sa človek vzdá fajčenia. Dočasné chrápanie môže spôsobiť aj nádcha.

Medzi závažnejšie príčiny môže patriť obezita, ktorá sa prejavuje nie len na zlom krvnom obraze, ale aj sťaženom dýchaní. Bránica je o kúsok vychýlená oproti normálnej polohe a tým je sťažený jej pohyb. Nehovoriac o to, že obézny ľudia majú často problém s nádychom/výdychom už počas dňa.

Medzi ďalšie príčiny patrí aj problémy s dýchacími cestami či posunutá nosná prepážka.

Všetky príčiny majú jedno spoločné a to, že je zablokované prúdenie vzduchu počas spánku. To je spôsobené anatomickými zmenami v hornej oblasti dýchacích ciest (ústna dutina, nos, hrdla, hrtan).  

Spánkové apnoe

Chrápanie môže spôsobovať tzv. spánkové apnoe. Ide o to, že sa človeku počas spánku na pár minút zastaví dych. Ide o opakované prerušovanie v rámci spánkového cyklu. Prerušenia sú spôsobené nedostatočnou oporou mäkkého tkaniva v dýchacích cestách, ktoré zabraňuje vstupu kyslíka do pľúc.

 Približne 5-10% dospelých na Slovensku trpí týmto ochorením. Symptómami môže byť hlasné chrápanie, prerušenie dýchania, pocit dusenia a lapania po dychu, nepokojný spánok či časté návštevy kúpeľne.

Apnoe má však aj denné príznaky, ktorými sú bolesti hlavy, nadmerná únava, porucha koncentrácie, depresia a podráždenosť či ospalosť.

Liečba

Závisí od závažnosti príčin. Ak je chrápanie spôsobené obezitou, riešením je redukcia hmotnosti pomocou cvičenia. V prípade fajčenia si riešenie môžeme domyslieť.

V prípade problému s mäkkým tkanivom alebo prepážkou prichádza na rad operačné riešenie. Diagnózu a liečbu určí ušno-očno- krčný lekár. Najčastejšie sa používa operácia nosovej priehradky, plastika mäkkého podnebia alebo nosenie ortodontického aparátu počas spánku. V horších prípadoch je potrebné spať s pretlakovým prístrojom, ktorý pomáha dostať kyslík do úst.

Spánková hygiena

Spánková hygiena je označenie pre činnosti, ktoré počas dňa vykonávame. Zlá spánková hygiena môže byť napríklad pozeranie TV alebo iných zariadení vyžarujúcich modré svetlo pred spaním, jedenie tučných/mastných jedál pred spaním, prejedanie sa, cvičenie tesne pred spaním atď. Všetky tieto činnosti pôsobia na kvalitu spánku negatívne. Tým, že tieto aktivity odstránime, môžeme znížiť intenzitu chrápania.

Matrac a vankúš

Niekedy stačí, aby človek chrápal to, že nemá správnu oporu chrbtice, ktorú má poskytovať dobrý matrac. Zlý matrac môže spôsobovať nepríjemný tlak, čím môže vzniknúť sťažené dýchanie. Nevhodné sú tiež matrace, ktoré majú preležaniny. Tieto preležaniny môžu byť viditeľné voľným okom a znamenajú, že matrac už doslúžil, pretože už ďalej neposkytuje svoje kladné vlastnosti.

Hovorí sa, že pre chrápanie je lepšie spať na boku ako na chrbte. V tom prípade je dobré voliť kvalitné penové matrace, do ktorých sa telo ležiace na boku doslova ponorí.

Čo sa týka vankúša, dôležitá je poloha hlavy pri spaní. Kvalitné matrace, predovšetkým ortopedické podopierajú krk čím udržiavajú hlavu vo vodorovnej polohe. Veľkou chybou, ktorej sa najviac dopúšťame je spanie s veľkým množstvom vysokých a hrubých vankúšov.