Ako zlepšiť kvalitu spánku po nočnej smene?

V súčasnosti je výnimkou, ak nie je práca rozdelená na viac smien. Ranné a poobedné smeny nebývajú také zaťažujúce na telo a psychiku človeka, ako zmeny nočné. Nočné smeny narúšajú celý spánkový cyklus, a aj keď si telo po dlhšom čase zvykne, problém so zaspávaním bude pretrvávať. V dnešnom článku sa budeme venovať, ako rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.

Tiché a kľudné prostredie

Nie len pri nočnej práci platí, že pre rýchle zaspávanie by mala byť  izba dostatočne vyvetraná, okolitá teplota by nemala prevyšovať 23°C a dobré je tiež zatiahnuť všetky žalúzie, záclony alebo rolety, aby sme mali v izbe čo najväčšiu tmu.

Ak sa aj tak nedarí zaspať, je lepšie vstať z postele a na polhodinku sa zabaviť niečím iným a vyskúšať zaspať neskôr. Dobré je siahnuť napríklad po dobrej knihe, ktorá na rozdiel od TV alebo mobilu nevyžaruje modré svetlo a tým pádom nebráni tvorbe melatoninu. Ide o hormón, ktorého jednou z úloh je privodiť ospalosť. Hovorí sa mu tiež hormón na spanie.

Horúci kúpeľ

Ak niekoho nezaujme možnosť čítania kníh, dobrým pomocníkom pre rýchlejšie zaspávanie môže byť aj horúci kúpeľ. Na zlepšenie účinku môžeme použiť rôzne esencie alebo oleje, ktoré nám privodia pocit ospalosti a zároveň môžu na telo pôsobiť pozitívne. Pre hydratáciu a hladkú pokožku sú vhodné rôzne výrobky s obsahom nerozpustných olejov. Na hydratáciu a zvláčnenie pokožky je dobrou voľbou kozie mlieko do kúpeľa, ktoré sa dá kúpiť napríklad v lekárni.

Kúpeľ má aj iné pozitívne vlastnosti. Medzi tie hlavné sa radí prekrvenie kože a vnútorných orgánov. Medzi ďalšie klady patrí aj potenie počas kúpeľa, vďaka čomu sa telo zbaví škodlivín. V poslednom rade sa telo zrelaxuje, keďže dochádza k uvoľneniu svalstva. V kombinácií s obľúbenou vôňou a relaxačnou hudbou môžeme odložiť všetky pracovné stresy a navodiť si fázu odpočinku.

Chodíme spať v prípade, že sme naozaj ospalý

Keď prídeme z nočnej roboty, podvedome nás napadne, že by sme mali ísť spať aspoň na 8 hodín. Ak sa vám darí zaspať, žiaden problém nenastal. Horšie pre nás je, keď sa nám zaspať nedarí. Avšak, netreba si robiť ťažkú hlavu, pretože nie je nutné spať 8 hodín. Spánok si môžete rozdeliť na dve časti a to na spanie pred robotou a spanie po robote.

Samozrejme, nočný spánok je najzdravší a ten sa nahradiť počas dňa nedá, avšak pri správnej spánkovej hygiene môže byť taktiež kvalitný. Pojmom spánková hygiena označujeme všetky činnosti, ktoré pred spaním vykonávame.

Spánková hygiena  

Podstatou spánkovej hygieny je dodržiavanie určitých pravidiel, ako je napríklad chodenie do postele v rovnakom čase, vstávanie v rovnakom čase vrátane víkendov, cvičenie počas dňa alebo prechádzky na čerstvom vzduchu.

Medzi zlé návyky patrí:

  • Konzumácia mastných, ťažkých a pikantných jedál tesne pred spaním,
  • Spánok počas dňa, tzv. siesta ( nie je nevyhnutne zlá, avšak ak človek spí cez deň, musí skrátiť nočný spánok min. o 2 hodiny, aby sa mu dalo nasledujúci deň zaspať)
  • Pozeranie TV alebo pozeranie sociálnych sietí na mobile ( vyžarujú modré svetlo)
  • Pitie nápojov s obsahom kofeínu pred spaním (káva, energetické nápoje, niektoré čaje)
  • Pitie alkoholu, aby sa lepšie zaspávalo.

Strava

Pre zaistenie kvalitného spánku je dobré hľadieť na stravu a dostatok tekutín. Ak je to možné, počas nočnej smeny nejedzte ťažko stráviteľné jedlá, pre telo a mozog je lepšie, keď takéto jedlá nahradíte jedlami s vysokým obsahom vitamínu E, B alebo obsahom omega 3 mastných kyselín.  Vhodné sú tiež mliečne výrobky, tučné ryby ako je tuniak a losos alebo rôzne orechy.