Spánkový cyklus a fázy spánku

Pri cenách dnešných smart zariadení, či už fitness trackerov, smart hodiniek, alebo prsteňov má možnosť sledovať si kvalitu spánku už takmer každý. Viete ale čo znamenajú jednotlivé veličiny, ktoré sa dajú odsledovať rôznymi zariadeniami? A čo vlastne z daných dát vyvodiť?

Fázy spánku a smart zariadenia

Spánok je vďačným objektom výskumov a práve vďaka vede vieme, že spánok má niekoľko fáz, počas ktorých sa plnia rozličné funkcie. Základná poučka, že spánok slúži na regeneráciu síce v princípe platí, no nie každá fáza spánku je „rovnako prínosná“ pre mozog, svaly či iné časti tela.

Asi najčastejšie sa stretnete v aplikáciách k smart zariadeniam s rozdelením fáz spánku na tri až štyri – spravidla to sú bdelý stav, ľahký spánok, hlboký spánok a REM fáza.

Tu narazíme na prvú nazvime to „nedôslednosť“ – z hľadiska vedy čo sa týka spánku napr. podľa Walkerovej knihy „Prečo spíme“ rozoznávajú výskumníci fáz až 6 – bdenie, REM fáza, a následne 1. až 4. úroveň NREM fázy (čo zodpovedá rôznej hĺbke spánku a je to vlastne ľahký až hlboký spánok).

Tento nedostatok väčšiny smart zariadení ako prvý naznačuje, že to s meraním kvality spánku nebude až taká sláva.

Svoje nám napovedá aj fakt, že pri vedeckých výskumoch sa na stanovenie fáz/hladín spánku používa viacero senzorov – spravidla sa sleduje pohyb očí prostredníctvom infračervených kamier, svalová aktivita a aktivita mozgových vĺn. Spoločne to označujeme pojmom polysomnhografia (PSG) a výstupom je graf so znázornením priebehu jednotlvých ukazovateľov v čase / počas spánku.

Smart zariadenia z toho dokážu sledovať v podstate len svalovú aktivitu a aj to nie úplne presne, ale len prostredníctvom pohybových senzorov. Pridať môžu ešte sledovanie pulzu, čo je ale skôr sekundárnym ukazovateľom a „nemusí vždy súhlasiť“ a stretnúť sa dá aj s analýzou zvuku v miestnosti.

Z týchto ukazovateľov sa snažia následne aplikácie v mobiloch, či hodinkách určiť o ktorú fázu spánku išlo. To nakoľko je takéto meranie presné a ako veľmi by ste mu mali veriť, že reprezentuje nejaké reálne dáta, ktoré svoja za vyhodnotenie, je tak už v tomto momente dosť otázne

Ale pokračujme, rozoberme si jednotlivé fázy a pokúsme sa ich navzájom prepojiť.

Bdenie

Je pre väčšinu z nás dosť jednoznačná fáza – ide o stav, kedy mozog bdie, čo sa dá spoznať podľa frekvencie mozgových vĺn, svaly sú aktívne (oproti spánku, kedy spravidla kostrové svalstvo ochabne), oči otvorené a človek vedome vníma svoje okolie. Pre nás nie v tejto chvíli je veľmi zaujímavá, za spomenutie možno stojí len fakt, že je bežné ak sa človek v noci prebudí až do bdelého stavu a nejde v podstate o nič nezvyčajné – predstava že človek ľahne do postele a 8h vkuse spí ako zabitý je naivná a nepresná.

REM fáza

„Rapid Eye Movement“ je anglická fráza ktorej skratka slúžiu na označenie fázy spánku špecifickej dvomi hlavnými ukazovateľmi – rýchlym pohybom očí a snívaním. Práve v tejto fáze si náš mozog „zatrieďuje“ spomienky – upevňuje neurónové prepojenia a prebieha (vzhľadom na aktivitu mozgu počas spánku) výrazná mozgová aktivita. V podstate by ste len podľa mozgových vĺn túto fázu od bdenia nerozoznali, no zároveň bdením nie je. Vonkajšie vnemy mozog v tomto momente neprijíma.

Čo sa týka svalstva, v tejto fáze dochádza k strate svalového napätia, doslova ste ochabnutí a máte najnižšiu úroveň svalového tonusu počas spánku.

Fázy 1 a 2 NREM, alebo ľahký spánok

„Hlbšie“ od REM fázy sa nachádza prvá a druhá úroveň NREM fázy. Sú akýmsi prechodom medzi bdelosťou a REM fázou, k hlbokému spánku (fázam 3 a 4 NREM). V tejto fáze sa mozgová aktivita znižuje a do svalstva sa vracia istá časť svalového napätia.

Počas noci sa v týchto a aj ostatných fázach ocitneme viac krát, zhruba každých 90 minút prebehne jeden spánkový cyklus, počas ktorého prejdeme z REM fázy všetkými fázami spánku až do najhlbšej 4. fázy NREM a späť k REM fáze. Na začiatku noci sa spravidla dostaneme rýchlo a na dlhšie do najhlbšej NREM fázy a naopak, bližšie k ránu sa v rámci spánkového cyklu zväčšuje podiel času ktorý strávi telo v REM fáze.

Pri posledných cykloch nadránom hlboký spánok nemusíme ani dosiahnuť a prechádzame medzi NREM 1 a 2 fázy a REM fázou.

Fázy 3 a 4 NREM, alebo hlboký spánok

Dostávame sa k najhlbším fázam NREM – tzv. hlbokému spánku. Počas týchto fáz spánku sa mozgová aktivita spomaľuje na minimálnu úroveň, ktorá je v rámci spánkového cyklu dosahovaná a v mozgu dochádza k „upratovaniu“, resp. „mazaniu spomienok“ – rušia sa niektoré staré synapsie – prepojenia medzi neurónmi, aby sa vytvoril priestor na nové (ktoré sa zase „zapisujú“ počas REM fázy).

Zároveň v tejto fáze spánku dosahuje najnižšiu úroveň aj pulz, frekvencia dychu a prebieha aj regenerácia svalov a ďalších tkanív.

Ak sa na to pozrieme s odstupom, dalo by sa zjednodušene povedať, že počas spánku a jeho fáz, jednak relaxujú naše svaly a prebieha ich regenerácia a zároveň sa upratujú informácie v mozgu + zapisujú sa nové.

Na začiatku noci prevláda z hľadiska spánku v mozgu „vypratanie priestoru“ a regenerácia, bližšie k ránu naopak „ukladanie nových informácií“.

A teraz si položme otázku – čo teda vlastne znamená pojem „kvalita spánku“?

Kvalita spánku ako veličina

Podstatné je uvedomiť si jednu vec – kvalita spánku ako taká nie je veličinou, ktorá by bola definovaná a mala merateľné parametre.

Môžete síce odsledovať dobu po ktorú ste vo vybraných fázach spánku, ale akýkoľvek ďalší prepočet na jednotný indikátor – skóre, je vo svojej podstate nezmyselný. Podľa čoho chcete určiť, či ste mali mať viac hlbokého alebo REM spánku? A myslíte že na to stačí pohybový senzor, prípadne senzor tepu na hodinkách?

A prečo by ste napríklad mali získať nižšie skóre, či chcieť dosiahnuť skóre vyššie, prostredníctvom zvýšenia doby hlbokého spánku, ak ani neviete, koľko si ho váš životný štýl, resp. uplynulý deň vyžaduje?

Inak povedané, inú potrebu dĺžky jednotlivých fáz spánku bude mať človek pracujúci mentálne, oproti človeku pracujúcemu manuálne. Iná doba nejakej fázy spánku bude ideálna pre človeka ktorý zažíva práve stres oproti človeku, ktorý sa naopak na niečo práve teší, prípadne toho čo sa celý deň snažil niečo nové naučiť.

Myslím že v tomto momente už začínate chápať, že sledovať nejaké „výrobcom vymyslené“ číslo, merané na základe ukazovateľov, ktoré môžu mať od presnosti dosť ďaleko, nebude zrovna rozumný prístup.

Na druhej strane, neznamená to, že kvalitu spánku by sme riešiť vôbec nemali. Akurát si musíme uvedomiť, „ako“ ju vlastne zistíme a čím ju reálne ovplyvníme, ideálne bez toho aby sme museli riešiť nejaké jej meranie.

Čo všetko ovplyvňuje kvalitu spánku?

Zadefinujme si pre nás teraz kvalitu spánku čo najjednoduchšie – povedzme, že kvalitný spánok bude pre nás definovaný tým, že ráno vstaneme oddýchnutí, bez bolestí a s čerstvou mysľou. Ak sa nad tým zamyslíte, tak to je v podstate aj jediná „metrika“ ktorá dáva zmysel – ak sa cítite ráno dobre, spánok bol kvalitný, ak sa cítite mizerne, z nejakého dôvodu bol horší.

A ako dosiahnuť taký „kvalitný spánok“?

V prvom rade, nepotrebujete k tomu smart zariadenia. Samozrejmosťou pre každého kto chce mať kvalitný spánok by malo byť akurát vhodné lôžko – hlavne matrac, ktorý poskytne dostatočné pohodlie a ortopedický efekt, aby naše telo v REM fáze, keď svalstvo úplne ochabne malo stabilnú podporu, prispôsobenú  prirodzenému zakriveniu chrbtice.

Netreba si ale nahovárať, že matracom vyriešime všetky problémy. Vlastne ním len zabraňujeme negatívnym javom – bolestiam chrbta, ktoré by vznikli v dôsledku zlého lôžka.

Rovnako tak aj inými radami zameranými na zlepšenie spánku (a že ich nájdete mnoho, od úpravy teploty v izbe kde spíte, cez absenciu kofeínu, obmedzovanie elektronických zariadení, vhodný pitný režim k noci, či úpravy stravy) zabraňujeme v podstate len možným negatívnym dôsledkom, ako sú časté prebúdzanie sa napríklad kvôli vysokej teplote, či potrebe uprostred noci a aj účinok týchto opatrení je otázny.

Veľmi často ignorovanou veličinou, ktorá má vplyv na kvalitu spánku je psychika. Tá má na spánok veľmi veľký, ak nie rovno najväčší vplyv.

Pokiaľ vás ďalší deň čaká nejaká udalosť ktorá „vám nedá spať“, len ťažko môžete očakávať výdatný odpočinok, nech už sa držíte akýchkoľvek odporúčaní. Pravdepodobne budete mať problém zaspať, znížite množstvo spánkových cyklov, či skrátite množstvo hlbokého spánku. Tiež sa môžete častejšie prebúdzať z REM fázy do bdelosti.

Práve stres je jeden z hlavných narušiteľov spánku.

Na druhej strane, občasný stres je bežnou súčasťou našich životov. A rovnako tak je v podstate úplne prirodzené ak sa niekedy vyspíme horšie ako inokedy. Nakoniec, človek nie je stroj a nemôžeme očakávať, že sa vždy dokážeme vyspať na 100% a rovnako tak ani podať maximálny výkon v práci.

A dokonca by sa dalo povedať, že nemá zmysel sa tým celým zožierať a stresovať – prehnaným pozorovaním seba samého a sústredením sa na kvalitu spánku a snahu dosiahnuť „vysoké hodnoty v aplikácii“, si akurát privodíte stres, ktorý vám toto úsilie úspešne sabotuje.

Kedy je kvalita spánku problémom?

Čím sa dostávame k tomu kedy s vlastne kvalita spánku stáva problémom, ktorý je potrebné riešiť – a odpoveď je jednoduchá – keď vám to výrazne nabúrava každodenné fungovanie.

A tým myslím naozaj výrazné nabúravanie – ak sa nedokážete niekoľko nocí po sebe poriadne vyspať, celé dni až týždne ste unavení, či pociťujete ďalšie negatívne dôsledky, či už fyzické alebo psychické.

Riešte to ale v tomto prípade určite s odborníkmi – nie s „google doktorom“ ani lifestylovými magazínmi, ale s lekármi. Je tu totiž veľká šanca, že vaša kvalita spánku je len dôsledkom iných problémov a nie príčinou. Až keď vám to odporučia oni, začnite sledovať aj kvalitu spánku a pracovať na jej zlepšení.

Pozor na „biohacking“

Špeciálne si dajte pozor na jednu vec – dnes je v móde vlna svojpomocnej optimalizácie samého seba a „biohackingu“ (nech už ten pojem každý vykladá ako chce), čo ale rozhodne nie je zdravé fungovanie. Ľudia, ktorí naskočia na podobnú vlnu, až fanaticky merajú a sledujú každý aspekt ich životov a snažia sa v nich dosiahnuť čo najlepšie skóre. Vrátane kvality spánku.

Robia tak väčšinou s očakávaniami zlepšenia ich životov, opak však býva pravdou – sústredenie sa na optimalizáciu každého aspektu života často prinesie len sklamanie, stres a prázdnu peňaženku.

Rôzne drahé pomôcky so senzormi, platený koučing a mentoring, drahé tréningové programy, kvantá doplnkov výživy a často predražených „superpotravín“ (ako „špeciálna“ káva s maslom), sú často doslova šarlatánstvom odporujúcim vedeckému poznaniu a klamaním naivných ľudí.

Nehovoriac o zdravotnom riziku ako vo fyzickej rovine, kedy mnohé stravovacie systémy môžu z dlhodobého hľadiska vaše zdravie skôr poškodiť, podobne ako doplnky výživy, často nepodliehajúce žiadnej kontrole ich kvality, tak o rovine psychickej, kedy si človek dokáže dopestovať ortorexiu, alebo obsedantno-kompulzívnu poruchu.

Berte „kvalitu spánku“ s rezervou

Berte preto prípadné sledovanie kvality spánku v smart zariadeniach s veľkou rezervou. Podstatné nikdy nebolo, nie je a ani nebude to, aké číslo ste dosiahli minulú noc v aplikácii v políčku „kvalita spánku“, ale to ako sa ráno po prebudení cítite. A je úplne normálne, že niektoré dni to je lepšie a iné horšie.

Môžete mať kľudne skóre horšie ako dve tretiny ostatných ľudí a pri tom sa vyspať oveľa lepšie ako oni. Len vaše telo totiž vie, koľko ktorej fázy spánku potrebuje na oddych, koľko času má stráviť v ľahkom alebo hlbokom spánku a koľko času v REM fáze. A že ste mali priveľa REM spánku v porovnaní s ostatnými, alebo málo hlbokého? No a čo? Ste aj napriek tomu ste oddýchnutí? Tak načo to riešiť?

Nestresujte sa zbytočne podivnými metrikami smart zariadení a nechajte vaše telo vyspať sa tak ako potrebuje.